= předpoklady jedince vysokým svalovým úsilím vykonat nějakou činnost

= předpoklady jedince překonávat vnější odpor břemene nebo hmotnost vlastního těla podle zadaného pohybového úkolu (. odpor tělagymnastika, skoky / odpor náčiníhody / odpor soupeře – judo / odpor prostředíplavání, kanoistika)

Dělení:

  1. Statickosilovéschopnosti (předpoklad jedince vyvinout max. sílu proti fixovanému objektu) - kontrakce izometrická
     
  • jednorázová - krátkodobá
  • test: dynamometrstisk ruky
  • vytrvalostní
  • test: výdrž ve shybu nadhmatem nebo podhmatem (vzít dítě a pověsit ho na hrazdu či ze židle, jinak nejsou standardizované podmínky, dokud neklesne brada pod hrazdu či dotyk)

                                       Patří sem různé výdržepřednožení, upažení, vzpory, visy, nošení břemene apod.

  1. Dynamickosilové schopnosti (předpoklad jedince vyvinout sílu proti odporuprůběhu pohybu) – kontrakce izotonická. ze svisu do shybu (koncentrická) a ze shybu do svisu (excentrická)
  • explosivně silová (hody, vrhy, kopy, skoky)
  • rychlostně silová (starty, rozběhy)
  • vytrvalostně silová (shyby, kliky, sedy-lehy, přednožování)

 

Testování:

a) Explosivně silová schopnost

(vyvinout jednorázově maximální sílu v co nejkratším čase)

  • jednímtestů Unifittestu je skok dalekýmísta odrazem snožmo
    • 3 pokusy na 1 cm přesnost, při pádu opakuji pokus, dívat se na kolmici
    • je možná i varianta testu vertikální skok - skokdosahem, 5 pokusůvolejbal, basketbal, gymnastika)
  • test hod plným míčem obouručvětšinou 2 kg, 2 cvičné pokusy, 3 pokusy se měří, přesnost na 0,1 m, nepřešlápnout

b) Rychlostně silová schopnost

(předpoklad jedince překonávat submaximální odporvysokou rychlostí)

  • Sprinty do 10 sekund

c) Vytrvalostně silová schopnost

(mnohonásobně překonávat odporprůběhu pohybu)

  • test opakované shyby nadhmatem nebo podhmatemšíři ramen – plynule bez přerušení, švihu, kopání (ne v ZŠ, u sportovních gymnastů ano)
  • test opakované sedy - lehy za 1 minutusoučást Unifittestu (jeden žák fixuje nohy za nárty a počítá správná provedenídotyk loktů kolen, dotyk zad a hřbetů rukou země) – jsou spíše indikátorem činnosti flexorů kyčelního kloubupředevším bedrokyčlostehenních svalů, břišní svaly jsou jen fixátorem a napomáhají pohybu, může při tom boletbedrech
  • dělat jen 1–2krát za rok, orientačně, po správném nácviku (plynulé provedení obratel po obratli), s kompenzací

Veškerý silový projev je v závislosti na statickosilové schopnosti. Posiluji jen když ostatní svaly zafixuji (. posilování bicepsunecloumat tělem).

Silová schopnost je geneticky determinovaná asi ze 65%. Více můžeme tréninkem ovlivnit statickosilovou schopnost a hůře explosivně silovou schopnost (geneticky determinovaná asi ze 75%).

Senzitivní období rozvoje silových schopností - u dívek puberta (10-12 let, individuálně až 14 let) u chlapců 1. polovina postpubescence.

Metody rozvoje silových schopností

  • přiměřenost, individuální přístup, zdravotní aspekty, posloupnost
  • posilovat od centraperiferii (ohlídat, zpevnit svaly okolo páteře a pánve)
  • přednost cvičenínízkých polohách
  • po posilování kompenzace - protáhnout a uvolnit
  • ohlídat všestrannost, přirozeným způsobem (vlastní vahou, ne závaží)
  • rozvoj síly pravé i levé končetiny
  • důraz na posilování velkých svalových skupin
  • správné technické provedení
  • optimální dýchání
  • herní a soutěživé formy

 

Existuje spousta metod rozvoje silových schopnostíuvádíme vhodné pro začátečníky a mládež:

  • Metoda přirozeného posilování– základní fáze rozvoje silových schopností u dětízpevňovací cvičení, pohybové hry, překážkové dráhy - využíváme házení, poskoky, přeskoky, lezení, přelézání, šplhání; drobné úpolové hry (přetahy, přetlaky), gymnastická cvičení kondičního charakteru apod. Nepoužíváme tělesná cvičení na rozvoj statických silových schopností.

  • Metoda kruhového provozu– spíše organizační forma tréninkuzapojení velkého počtu cvičenců najednou, obsahová pestrost, střídání svalových skupin; obměny času cvičení, stanovišť (vhodný počet 6-12), počtu opakování, délky a formy odpočinku ( možnost rozvíjet aerobní vytrvalostsledovat SF – pomalejší tempo, kratší odpočinekvhodné pro děti)

  • Komplexní metoda– doplnění přirozeného posilování o minimální zátěž (10% hmotnosti) – na nářadí (hrazda, trampolína,…), ve dvojicích, s náčiním (plné míče, gumy, ….)

  • Rychlostní metoda– pro rozvoj rychlostně silových schopnostívysoká rychlost (nesmí klesat) - do 10 s, 3-5 sérií, odpočinek 2-6 minut, pro hody a skoky („rychlá ruka“ a „silné nohy“)

  • Vytrvalostní metoda– malá rychlost, zátěž vlastního těla nebo + 10% hmotnosti, velký počet opakování (20 a více, či 1 min a více) (stimulujeme dechový a oběhový systémvhodné pro děti)