Rozvoj vytrvalostních schopností je předpokladem k ovlivňování všestranného rozvoje jedince, je důležitou složkou zdravotně orientované zdatnosti, je nejdůležitější schopností pro naše zdraví, působí na jednice i po stránce psychické – lépe se vyrovnává s fyzickou i psychickou zátěží, odolává stresům, únavě

Prostředkem jsou déletrvající tělesná cvičení cyklické povahy (chůze, běh, kolo, plavání, běžky) i opakovaně prováděné jednoduché acyklické pohyby (pestrost, hravost). Uplatňují se ve sportovních hrách, úpolech.

= předpoklady jedince provádět déletrvající motorickou činnost určitou intenzitou bez jejího snížení

 Dělení:

  • podle počtu zapojených svalů
    • lokální (méně než 1/6 svalstva: sedy-lehy, opakované shyby, kliky)
    • globální (většina svalů: běhy, plavání)
  • podle typu svalové kontrakce
    • - statická (izometrická kontrakce: výdrž ve shybu)
    • - dynamická (izokinetická: sedy-lehy, shyby)
  • podle doby trvání
    • -   obecná (aerobní, dlouhodobá) vytrvalostní schopnost – nad 10 min, mírná intenzita 50-60% max. SF, je dominantní pro rozvoj ostatních vytrvalostních schopností
    • -   speciální vytrvalostní schopnosti – předpoklady jedince vykonávat pohybovou činnost určitou intenzitou co nejdéle (čím vyšší intenzita, tím kratší doba trvání)
    • rychlostní – 15-50 s, maximální a submaximální intenzita nad 80% max. SF, dospělí 400 m, děti 200 m
    • krátkodobá – 50-120 s, submaximální intenzita, 400-800 m s ohledem na věk
    • střednědobá – 2-10 min, střední intenzita – 60-80% max. SF, 1500 a 3000 m

 

Intenzitu zátěže hodnotíme v praxi srdeční (tepovou) frekvencí (SF).

Individuální hodnota maximální srdeční frekvence vyjadřuje nejvyšší intenzitu zátěže jedince (s věkem se snižuje).

Při volbě intenzity je nutno respektovat biologický věk (kalendářní), trénovanost jedince, zdravotní stav, obezitu, délku trvání atd.

Přesné stanovení SFmax – lékař laboratorním vyšetřením.

V praxi se používá výpočet zjednodušeným způsobem: SFmax = 220 – věk (u průměrné populace by se neměla nikdy překročit).

  • SFmax = 200 - věk(u starších osob nad 50 let a u méně trénovaných)

Určení trénovanosti jedince – určím klidovou SF – čím nižší, tím je trénovanější (průměr je okolo 70 tepů/min).

Pásma cílové pohybové aktivity:

  • pohyb pro zdraví, rozvoj obecné vytrvalosti – 50-60% SFmax
  • regulace hmotnosti – 60-70% SFmax
  • rozvoj kondice – 70-80% SFmax                   (u dětí do 80%)
  • zvyšování výkonnosti – 80-90% SFmax              
  • závodní – 90-100% SFmax

 

U dětí pokud nevolíme velikost zátěže podle SF, řídíme se subjektivními příznaky hodnocení únavy podle Zotova:

příznaky

únava

 

malá

střední

velká

barva kůže

zčervenání

značné zčervenání

zrudnutí, bledost

pocení

malé

velké nad pasem

velké od pasem

dýchání

zrychlené pravidelně

hodně zrychlené, občas ústy

velmi zrychlené, ústy, nepravidelné

provedení pohybu

správné

menší nepřesnosti

nekoordinované

subjektivní pocity při provádění pohybu

bez potíží

únava, bolesti dolních končetin

velká únava, bolesti hlavy až závratě

 

Testování:

Cooperův běh či chůze na 12 minut - obecná vytrvalost (Unifittest)

Děti běhají, starší spíš chodí, nesmí se zastavit, ujít co největší vzdálenost (s přesností na 10m). Běhá se na oválu rozděleném na úseky. Děti na 1/2 (dvojice), hromadný start - 1 počítá kola, pak si stoupne, kam doběhl 2. – učitel připočte metry. Děti  po doběhu chodí (neležet!). Testy pro obecnou vytrvalost až po určitém tréninku (musí být zvyklé běhat). Respektovat momentální zdravotní stav dítěte.

Vícestupňový (progresivní) člunkový běh na vzdálenost 20 m – obecná vytrvalost (Unifittest)

Je k tomu zapotřebí nahrávka – podle signálu běhají děti sem a tam – tempo se zrychluje. Když nestihne jeden gong, zrychlí, když 2., tak končí. Nezávisí na počasí, děti to baví, soutěží spolu. Dobrý test např. pro basket, házenou, fotbal.

Chůze na vzdálenost 2 km – obecná vytrvalost (Unifittest)

Celostní motorický Jacíkův test (2 minuty)

Střídání poloh - leh na břiše, stoj, leh na zádech – je to ukazatel střednědobé vytrvalosti, silových, rychlostních i obratnostních schopností.

Shyby, sedy-lehy, kliky (testy musí trvat nejméně 1 minutu) – dynamická vytrvalostní schopnost (či vytrvalostně silová schopnost)

 

Metody rozvoje vytrvalostních schopností

  • Metody nepřerušovaného zatížení- (20-30 min, 130-170 tepů/minutu)
    • souvislá – nízké až střední zatížení - chůze, běh
    • střídavá – proměnlivá intenzita
    • fartleková – hra s během v terénu (výběhy, výskoky, přeskoky, relaxační vyklusávání,…)
    • kontrolní – závody na standardní trati
  • Metody přerušovaného zatížení
    • intervalová – není příliš vhodná pro děti – střídání intervalů zatížení a odpočinku

První tři metody vhodné pro trénink dětí a začátečníků.

 

Poznámky k rozvoji:

  • cíleným základem je rozvoj dlouhodobé (obecné) vytrvalosti – základna celkové tělesné zdatnosti
  • respektovat psychologické aspekty rozvoje – přiměřená motivace
  • základním prostředkem je hra (pohybové hry) – silný emocionální prožitek, podpora kolektivního provádění
  • vhodné jsou překážkové dráhy
  • volíme jednoduché, zvládnuté pohybové dovednosti (nejlépe cyklického charakteru)

 

Vytrvalostní schopnosti nemají senzitivní období rozvoje.