• uvolňovací cvičení = mobilizační cvičení
  • prokrvení a prohřátí kloubních struktur
  • aktivizace kloubních receptorů a regulace svalového napětí
  • zmenšení tření v kloubu zmnožením synoviální tekutiny
  • zvětšení rozsahu pohybu = zlepšení kloubní pohyblivosti
  • cvičíme převážně krouživými pohyby v kloubech a „vlněním“ páteře (pravolevým, předozadním)
  • zařazujeme již do rušné části vyučovací/tréninkové jednotky nebo do průpravné části před samotné protahování

Metody rozvoje kloubní pohyblivosti

  • rozvoj flexibility = schopnost konat pohyby ve velkém rozsahu (kloubní pohyblivost, ohebnost, elascita měkké tkáně)
  • strečink (z anglického „stretch“ – natahovat, zakladatel Bob Anderson 1975) = cílené protahování konkrétní svalové skupiny a rozvoj kloubní pohyblistosti

1. Aktivní dynamická cvičení

  • pohyb do krajních poloh vlastním úsilím
  • švihová a hmitová cvičení v krajních polohách se zvětšováním rozsahu
  • typická metoda pro rozvoj kloubní pohyblivosti ve sportovní a moderní gymnastice
  • min. 15 – 20 opakování
  • ve školním prostředí zařazujeme výjimečně až po důkladném vedeném či statickém protažení, hrozí vznik kontraproduktivního napínacího reflexu (podráždění svalových vřetének prudkým rychlým pohybem vyvolá automatickou a okamžitou kontrakci natahovaného svalu, obranná reakce svalu je ochranou před jeho  poškozením)

2. Aktivní statická cvičení

  • pozvolné, pomalé protažení svalu do požadované polohy - zde výdrž 20 – 30 s., povolit a totéž opět s výraznějším protažením
  • nejbezpečnější technika z hlediska možnosti zranění
  • ve školním prostředí zařazujeme v kombinaci s vedeným cvičením, dlouhá výdrž s maximálním soustředěním není pro školní prostředí vždy optimální

3. Pasivní dynamická cvičení

  • dosažení krajní polohy prostřednictvím spolucvičence
  • v krajní poloze rytmické hmity s rostoucím rozsahem

4. Pasivní statická cvičení

- vychází ze znalosti a zákonitostí proprioceptivních míšních reflexů – vycházejí z proprioreceptorů ve svalech, šlachách a kloubních pozdrech a podílí se na zajištění a řízení svalového napětí

Metoda proprioceptivní neuromuskulární facilitace = PNF / Reciproční inhibice
  • využití reflexních vztahů partnerských svalových skupin (agonista x antagonista)
  • aktivace neprotahovaného antagonisty (izometrická kontrakce) vyvolá utlumení protahovaného svalu a jeho následné protažení je efektivnější
  • např. před protahováním prsních svalů izometricky zatížit mezilopatkové svaly; při protahováním flexorů kyčelního kloubu izometricky zatížit svaly hýžďové; při flexi trupu (při ohnutém předklonu) kontrakce břišních svalů utlumí bederní vzpřimovače
Metoda postizometrické relaxace = PIR / Ochranný útlum
  • metoda využívající efektu ochranného útlumu, který vzniká izometrickou kontrakcí protahovaného svalu přiměřené intenzity
  • sval, který chceme protahovat, nejprve izometricky zatížíme bez pohybu v kloubu s nádechem (působíme silou proti odporu cca 10 – 20 s.)→ relaxace cca 2 - 3 s.
  • poté relaxovaný sval pozvolna s výdechem protahujeme cca 15 s. do požadované polohy
  • metodu doporučujeme u vyspělejších cvičenců