Základní všeobecné rozcvičení se zaměřuje na uvolňovací cviky, cviky ovlivňující kvalitu posturální funkce a fixaci celého těla ve stabilních a nestabilních polohách. Vysokou účinnost cvičení zaměřených na pevnost, pružnost a pohyblivost páteře dosáhneme procvičováním páteře všemi směry s vhodnou kombinací jednotlivých typů klonů a rotaci.

Cviky do průpravné části ("rozcvičky") dělíme pro naše potřeby do skupin dle druhu pohybu
a fyziologického účinku na:

ZÁKLADNÍ CVIČEBNÍ POLOHY

= jsou polohy, ze kterých zahajujeme a ve kterých ukončujeme jednotlivé cvičební tvary

- odpovídají fyziologickému držení těla v přirozených polohách

- z hlediska nácviku začínáme polohami jednoduššími – horizontálními a postupujeme k polohám složitějším - vertikálním

 

 leh_zada

LEH NA ZÁDECH

- podsazení pánve kontrakcí břišních a hýžďových svalů (přiblížení bederní páteře k podložce)

- protažení a propnutí dolních končetin směrem od středu těla (kotníky a kolena u sebe, mírně propnuté špičky (plantární flexe)

- vytažení páteře z pánve v podélné ose, lehce přitáhnout bradu k hrudní kosti

- připažit, dlaně vytočit směrem vzhůru (supinace), rozložení ramen do stran a sunutí lopatek k hýždím

leh_bricho

LEH NA BŘIŠE

- podsazení pánve kontrakcí břišních a hýžďových svalů (oddálení břišní stěny od podložky)

- protažení a propnutí dolních končetin od středu těla, nárty se nezvedají z podložky

- mezilopatkové úsilí se středem v oblasti dolních úhlů lopatek

- protažení podélné osy páteře od těžiště

směrem k hlavě a k chodidlům

 leh_bok

LEH NA BOKU

- podsazení pánve kontrakcí břišních a hýžďových svalů

- vytažení hlavy temenem do dálky,  přitažení lopatek k hýždím a dolními úhly lopatek mírně k páteři

Nejčastější chyby:

- vzpažení horní končetina není v rovině s hlavou a trupem, pánví

- zvednutá ramena, sklopení pánve vpřed/vzad

 

vzpor_klecmo

VZPOR KLEČMO

- mírné podsazení pánve s kontrakcí břišních svalů, stehna kolmo k podložce

- páteř vodorovná, hlava s šíjí v ose, brada přitažená

- vytažení z ramen (odtlačujeme se dlaněmi od podložky), mezilopatkové úsilí s tažením dolních úhlů lopatek k sobě a k hýždím

- paže v šíři ramen a kolmo k podložce, prsty rukou směřují mírně k sobě

Nejčastější chyby:

- propadlý hrudník, zvednutá ramena, prohnutá bedra, záklon a předsun hlavy

 sed_pokrcmo 

SED POKRČMO

- kontrakce břišního svalstva (při výdechu se přibližuje pupek bederní páteři)

- pánev fixovaná oporou hrbolů sedacích o podložku

- trup a hlava vytaženy z pánve v podélné ose

- ramena rozložena, lopatky taženy dolů a mírně k sobě

- vyklenutí hrudníku se staženými rameny

- hlava zatažena vzad a temenem vzhůru, brada svírá s osou těla pravý úhel, dlouhá šíje

klek

KLEK

- pánev podsazená kontrakcí břišních a hýžďových svalů (prodloužení bederní páteře)

- páteř vytažená z pánve v podélné ose, ramena rozložena do šířky, lopatky staženy dolů a mírně k sobě

- hlava zatažena vzad aktivací ohybačů krku

stoj

 

STOJ

- pánev podsazená kontrakcí břišních a hýžďových svalů

- páteř vytažená z pánve v podélné ose, ramena stejně vysoko a symetricky rozložena

- lopatky celou plochou přitisknuty k hrudníku

- symetrické thorako - abdominální trojúhelníky (prostor mezi pažemi a tělem)

- středy kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů ve svislici

 

PŘEDKLONY

  • předklonem chápeme procvičování páteře v předozadním směru (uvolňování a protahování vzpřimovače páteře), páteř by se měla odvíjet obratel po obratli do pravidelného oblouku
  • dbáme na předklon od krční páteře s důsledným zatažení ramen, proto doporučujeme omezit předklony se vzpažováním
  • aktivací břišních svalů s prodlouženým výdechem dochází k žádanému útlumu bederních vzpřimovačů – reciproční inhibice
  • po předklonu zařazujeme do cvičení přímivou polohu (kromě dětí s plochým úsekem hrudní části páteře)
  • přímivá poloha díky aktivaci dolních fixátorů lopatek (střední a dolní část svalu trapézového, rombický sval) kompenzuje hrudní ohnutí při předklonu
  • fyziologická vzdálenost čela od kolen při předklonu v sedu by měla být  10 – 15 cm bez sklopení pánve

 

klek_sedmo

ZP – klek sedmo, předpažit poníž, gymbal v rukách

CH – vysazení pánve + nedostatečná aktivace břišních svalů, zvednutá ramena, nesprávné postavení hlavy

 

 predklon_pres_mic

- ohnutý předklon přes gymbal

CH - záklon hlavy, zvednutá ramena

- „medvěd se kutálí po velkém břiše“

 turecky_sed_overbal

ZP – sed zkřižný skrčmo (turecký sed), skrčit vzpažmo zevnitř, overbal na hlavu (jako čepici)

CH – přílišné vysazení pánve, zvednutá ramena, záklon hlavy

- „pevně nasaď čepičku, ať ti neuletí, ramena se nekamarádí s ušima“

 

 predklon_overbal

- hluboký ohnutý předklon, overbal na kolena, ruce volně podél těla

CH – nedostatečná aktivace břišních svalů, pánev skloněná dozadu, zvednutá ramena, záklon hlavy

- v případě většího zkrácení vzpřimovačů páteře a svalů na zadní straně dolních končetin, posadíme cvičence na destičku/lavičku/židli

- „smekni čepici na kolena a čelem ji tam přidrž“

 

  primiva_poloha_obruc

ZP - sed zkřižný skrčmo (turecký sed), pokrčit upažmo poníž, obruč za zády

CH – přílišné vysazení pánve, kulatá záda, zvednutá ramena, záklon hlavy, lokty trčící dozadu, odstávající lopatky

- „obruč tvoří zeď za cvičencem“

 

 predklon_obruc

- hluboký ohnutý předklon, obruč na zem

CH – zvednutá ramena, záklon nebo předsunutí hlavy, sklopení pánve

- „vodník sedí v rybníčku“

 

 svicen_theraband

ZP – sed, pokrčit upažmo, předloktí svisle vzhůru (svícen), theraband natažený za hlavou

CH – pánev skloněna dozadu, nedostatečná aktivace břišních svalů, zvednutá ramena, vytočení špiček či kolen vně nebo dovnitř, přílišné vytočení loktů dopředu nebo dozadu

 

 predklon_theraband

- hluboký ohnutý předklon, theraband pod koleny, ruce volně podél těla

CH – nedostatečná aktivace břišních svalů, pánev skloněná dozadu, zvednutá ramena, krčení dolních končetin

 

 UKÁZKA DALŠÍCH VARIANT PŘÍMIVÝCH POLOH A PŘEDKLONŮ

primiva_poloha_theraband  predklkon_theraband
predklon_ve_stoji  preklon_ve_stoji
predklon_gymbal  predklon_gymbal

 

ÚKLONY

  • úklonem chápeme procvičování páteře v pravolevém směru, kdy se páteř dostává do tvaru „protaženého C“
  • posilují se svaly páteřního korzetu na straně úklonu, na opačné straně dochází k jejich protahování
  • úklony provádíme ve všech polohách, s ohledem na vyspělost cvičenců postupujeme od poloh nízkých (leh, leh na břiše) k polohách vyšším (sed, vzpory a podpory, stoj) 

 

 uklon_theraband

 

ZP - leh pokrčmo, pokrčit upažmo (svícen), theraband volně natažený v rukách

- úklon vlevo/vpravo sunem po podložce

- theraband podporuje mezilopatkové úsilí

CH – nedostatečné vytažení páteře z pánve, nedostatečná fixace pánve s odlehčením až zvednutím dolních končetin, záklon hlavy

- „plamínek svíčky se naklání na stranu“

 

 

 uklon_gymbal

ZP - sed roznožný, L/P upažit poníž, předloktí se opírá o míč, P připažit

- úklon vlevo/vpravo se vzpažením zevnitř P/L

CH – sed v záklonu, zvednutá ramena, nedostatečně vytažená páteř, kulatá záda, nedostatečná fixace pánve

- „fouká vítr a naklání nás na jednu stranu“

 

 vzpor_klecmo_uklon

 

ZP - vzpor klečmo, overbal mezi koleny

- ručkováním po zemi vlevo/vpravo

- overbal podporuje kontrakci adduktorů a svalů hýžďových

CH - prohýbání nebo naopak ohýbání páteře, lopatky odstávají od páteře, zvednutá ramena, předklon či záklon hlavy

- „pejsek se otáčí za svým ocáskem“

 

 uklon_obruc

 

ZP – sed zkřižný skrčmo (turecký sed), pokrčit upažmo (svícen), obruč za zády

- úklon vlevo/vpravo, L/P opřít o podložku, zatáhnout rameno, loket směřuje k hýždi a mírně vpřed

CH – zvedání ramen, nečistý úklon hlavy, sed v záklonu, zvedání vnější hýždě z podložky, předklon či záklon hlavy

- „slunečnice se naklání za sluncem“

 

  UKÁZKA DALŠÍCH VARIANT ÚKLONŮ

uklon_overbal uklon_overbal
uklony_theraband  uklon_theraband

ROTACE A ROTAČNÍ KLONY

  • rotace a rotační klony posilují rotátory páteře, které mají výraznou tendenci ochabovat
  • jejich úlohou je udržovat vzájemné postavení jednotlivých obratlů a stabilizovat páteř vytvářejí pevný svalový korzet kolem páteře
  • působí preventivně proti vzniku funkčních poruch páteře a neměla by tak chybět v žádné průpravné části
  • rotační pohyby provádíme velmi pomalu a soustředěně,
  • věnujeme pozornost vytažení celé páteře v podélném směru
  • nezapomínáme na rotaci hlavy, kterému předchází pohyb očí

 ROTACE

 rotace_gymbal

 

ZP – leh na míči na lopatkách, upažit poníž

– P/L předpažením do upažení poníž vlevo/vpravo, rotace vlevo, oči a hlava sledují pohyb paže, P/L rameno se zvedá z míče

- CH – paže v upažení povýš vedou ke zvedání ramen, zvedání hlavy, její záklon, nedostatečná fixace pánve

- „P ruka chce dát dárek L ruce, dívej se jak dárek putuje“

 

 

 rotace_podpor

 

ZP - podpor na předloktích klečmo sedmo, overbal mezi břichem a stehny (podporuje správné postavení pánve)

- rotace trupu vlevo/vpravo, L/P pokrčit upažmo (svícen)

CH – zvedání ramen, nedostatečné vytažení páteře

- „želva si protahuje krunýř po zimním spánku“

 

 rotace_obruč

 

ZP – sed zkřižný skrčmo (turecký sed), upažit poníž, obruč okolo pasu

- rotace vpravo/vlevo

CH – nedostatečné vytažení z kosti křížové, zvedání L/P hýždě z podložky, zvedání ramen, chybný sklon pánve, opomenutí rotace hlavy

- „otočíme volantem“

 

rotace_theraband

 

ZP - leh pokrčmo mírně roznožný, upažit poníž, theraband pod zády v úrovni lopatek

- P/L předpažením do upažení poníž vlevo/vpravo, rotace vlevo, oči a hlava sledují pohyb paže, P/L rameno se zvedá z míče

CH – záklon hlavy, vysazení pánve, zvedání ramen, pohyb kolen

- „natáhni theraband z pravé ruky do levé“

 

 ROTAČNÍ KLONY

 rotace_gymbal

 

vnitřní rotace

ZP - sed na míči, připažit

- ohnutý předklon k L/P koleni s rotací trupu vpravo/vlevo

CH – záklon hlavy, zvedání ramen, neudržení postavení pánve

- „stejné ucho poslouchá stejné koleno“

 

 rotace_overbal

vnitřní rotace

ZP – sed zřižný skrčmo (turecký sed), připažit

- ohnutý předklon k P/L koleni s rotací trupu vlevo/vpravo, overball mezi stehnem a břichem

CH – záklon hlavy, zvedání ramen, zvedání  hýždí z podložky

- „stejné ucho poslouchá  stejné koleno“

 

rotace_obruc

 

vnitřní rotace

ZP - sed pokrčmo roznožný, předpažit poníž, obruč před tělem

- předklon s vnitřní rotací vpravo/vlevo

CH – sed v záklonu, nedostatečné vytažení páteře, zvedání ramen, záklon hlavy, nedostatečná kontrakce břišních svalů

- „otoč volantem a podívej se do zatáčky“

 rotace_theraband

vnější rotace

ZP – sed zřižný skrčmo, připažit, theraband volně přes nohy

- předklon s vnější rotací vpravo/vlevo, L/P ruka drží theraband na zemi blíže k P/L koleni, P/L ruka pokrčit upažmo

CH – záklon hlavy, zvedání ramen, nedostatečné vytažení páteře, nedostatečná aktivace břišních svalů

- „podívej se do okénka“

UKÁZKA DALŠÍCH VARIANT ROTACÍ A ROTAČNÍCH KLONŮ

pejsek vzpor_rotacni_klo
klek_sedmo rotace_gymbal

ZPEVŇOVACÍ CVIČENÍ

  • slouží k nácviku svalové kontrakce, ke zlepšování svalové koordinace, k tonizaci svalů s převahou fázickou
  • v rámci průpravné části VJ je na 1. stupni ZŠ využíváme k nácviku a umocnění základních cvičebních poloh (leh, leh na břiše, leh na boku, podporová a vzporová cvičení, aj.)
  • zpevňovací cvičení jsou nezbytnou a jednou ze základních součástí specializované gymnastické průpravy
  • důraz klademe na přesné zaujmutí základní polohy na začátku i na konci cvičení, správné a pravidelné dýchání bez zadržování dechu

 POZN. Při zpevňovacích cvičeních střídáme cviky, v kterých je tělo cvičence otočeno čelem k podložce s cviky, kdy k podložce směřují záda nebo boky. Důvodem je snaha rovnoměrně zatěžovat svalstvo trupu a vytvořit tzv. „fyziologickou dlahu trupu“, pro potřeby praxe označujeme toto zpevnění jako tzv. „prkénko“ nebo „prkno“.  

 


prkno

 

- podpor na lopatkách, nohy na míči, upažit poníž

CH – nedostatečné zpevnění hýždí a břicha, tělo není v rovině (prohnutá záda, vysazená pánev), záklon hlavy, zvedání ramen

- „žehlící prkno“

 

hribek

 

- podpor na předloktích ležmo, overball mezi kotníky podporuje svalové úsilí a aktivaci adduktorů a hýždí

CH – záklon hlavy, lopatky odstávají od páteře, prohnutí beder, vysazení hýždí (viz. obrázek)

- „malý hříbek“

 

zpevnovak_obruc

 

 

- leh, upažit poníž, obruč přes tělo tlačit k zemi

- správnou polohu hlavy můžeme podpořit podložením hlavy destičkou

CH – záklon hlavy, zvedání ramen, nedostatečné podsazení pánve

- „voják“

šipka

 

- leh na břiše, připažit, theraband pod stehny

- mírné natažení therabandu podporuje mezilopatkové úsilí

CH – záklon hlavy, zvedání ramen, lopatky odstáté od páteře, vysazení pánve, zvedání nártů z podložky

- s výdech upažit dolů, natáhnout theraband do tvaru „šipky“

 

UKÁZKA DALŠÍCH VARIANT ZPEVŇOVACÍCH CVIČENÍ

zpevnovak_gymbal

zpevnovak_gymbal

zpevnovaci_cvic_dvojice zpevnovaci_cvic_dvojice

 

PROTAŽENÍ FLEXORŮ KYČLE A ZADNÍ STRANY DOLNÍCH KONČETIN

  • flexory kyčelního kloubu (sval bedrokyčlostehenní, přímý sval stehenní, napínač povázky stehenní):
    1. vědomě kontrolujeme fixaci podsazené pánve (kontrakcí břišních
      a hýžďových svalů)
    2. při protahování nesmí dojít k bedernímu prohnutí
    3. volíme nižší stabilní polohy
    4. chybou je zevní rotace a unožení protahované končetiny

 

  • zadní strana dolních končetin (dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý,
    sval pološlašitý, trojhlavý sval lýtkový):
    • poloha pánve je zajištěna rovným předklonem trupu k protahované dolní končetině
    • preferujeme polohu lehu či sedu, kdy je sval více uvolněný
    • necvičíme do bolesti

 

flexory_gymbal

 

ZP – sed roznožný L vpřed přes gymbal, ruce volně podél těla nebo položené na L stehně

- protažení flexorů kyčle P nohy

- tlačíme zadní kyčelní kloub do míče, udržujeme stále rovné postavení ramen i boků

CH – vysazení pánve, zvedání ramen, předkyv hlavy

prekazkovy_sed

 

ZP – modifikovaný překážkový sed P vpřed

- protažení svalů na zadní straně P stehna

- overbal podporuje kontrakci břišních svalů a správnou polohu pánve

CH – zvedání ramen, sed v záklonu, nedostatečné vytažení páteře, záklon hlavy, vytočení kolene či špičky do stran

pozn. zkrácené svaly zadní stany dolních končetin a páteřních vzpřimovačů nedovolují cvičenci na obrázku provést pohyb v plném rozsahu

 

zadni_nohy_obruc

ZP – sed, obruč kolem těla pod lopatkami a za chodidly

- protažení svalů na zadní straně dolních končetin

CH – předsunutí hlavy, zvedání ramen, sed v záklonu, nedostatečné vytažení páteře v podélné ose, vytáčení dolních končetin do stran

predni_strana_theraband

 

ZP – leh na břiše, připažit, therabandem za nárt skrčit L nohu, ruce volně podél těla

- protažení svalů na přední straně stehna

- theraband podporuje protažení a pomáhá zajištění správné polohy pánve

CH – záklon hlavy, zvedání ramen, vysazení pánve, oddálení kolen

 

lytka

ZP – stoj, P chodidlo na vyvýšené podložce (destička/lavička/žebřiny)

- protažení svalů P lýtka

- protažení umocní náklon trupu vpřed

CH – pokrčení v P koleni, prohnutí v bedrech, vytočení paty dovnitř či ven

 

UKÁZKA DALŠÍCH ZPŮSOBŮ PROTAHOVÁNÍ DOLNÍCH KONČETIN

 

flexory

vnejsi_strana

na_mici

zadni_strana_sed

zadni_strana_leh

sed_theraband

 

POSÍLEN BŘIŠNÍCH SVALŮ A AKTIVACE HÝŽĎOVÝCH SVALŮ

  • břišní a hýžďové svaly se výrazně a nezastupitelně podílí na postavení pánve, jejich aktivace a posilování by tedy mělo „jít ruku v ruce“
  • břišní svaly posilujeme až v okamžiku, kdy máme dle individuálních možností protažené antagonistické svalové skupiny - oblast bederní páteře a flexory kyčelního kloubu
  • podmiňující pro fyziologické posilování je správný hybný stereotyp flexe  hlavy a krku a extenze v kyčelním kloubu
  • metodická řada: uvědomování si podsazené pánve a zvyšování klidového napětí břišních a hýžďových svalů, posilování dolní části břišních svalů, posilování horní části břišních svalů
  • nezbytné je rovněž posilování hlubokých svalů břišních (příčný sval břišní) s důslednou kontrolou oploštění stěny břišní
  • kontrakci zefektivňuje prodloužený výdech

 

 posilovani_bricha_medved

 

ZP – leh, pokrčit přednožmo povýš, pokrčit předpažmo, míč v rukách a mezi koleny

- izometrická kontrakce stlačením míče a mírné kolébání

CH – záklon hlavy, zvedání ramen, vysazování pánve

- „medvěd s velkým břichem se válí po zádech“

 posilovani_bricha_mice

 

ZP – leh, pokrčit přednožmo P/L (lýtko opřené o míč), přednožit poníž L/P, upažit poníž (overbal mezi koleny podporuje addukci)

- kontrakcí břišních a hýžďových svalů oddálíme spodní část pánve od podložky ve směru za přednoženou nohou, bederní páteř je stále na podložce

CH – záklon hlavy, prohnutí bederní páteře, zvedání ramen, zapojování povrchových svalů krku a hrudníku

 

 vajicko

 

ZP – sed pokrčmo, obruč kolem těla pod lopatkami v rukách a za chodidly

- zvednutí nohou, udržování nestabilní polohy „ve vajíčku“

CH - záklon hlavy, zvedání ramen, vysazení pánve

- „udrž sed ve vajíčku, ať se nerozbije“

 UKÁZKA DALŠÍCH ZPŮSOBŮ POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ

 

 posilovani_bricho_theraband

 posilovani_bricha

posilovani_bricha

 

 

BALANČNÍ CVIČENÍ

  • aktivují nejhlouběji uložené svaly okolo páteře = oslovují hluboký stabilizační systém páteře
  • patří sem cviky, při kterých dochází ke zvýšenému „boji s gravitací“
  • důležité je zachovat správné držení těla i v nestabilních polohách

Obecným principem balančních cvičení je navození stavu „balancování“. A to buď v důsledku:

  • zmenšení plochy opory (výpon, stoj jednonož, stoj na balančním náčiní…)
  • zvýšení těžiště cvičence (chůze po lavičce, kladině nebo např. bruslení…)
  • vyloučení senzorických vjemů (zavření nebo zavázání očí)
  • zaujmutí statické polohy po předchozí dynamické zátěži (po běhu, chůzi, lezení, otáčení co nejrychleji zaujmout danou polohu)

 

 balancni_cviceni_gymbal

 

- vzpor klečmo na míči

CH – záklon hlavy, zvedání ramen, odstávání lopatek od páteře, prohnutí bederní páteře

- „vosa na bonbonu“

 balancni_cviceni_superman

 

- vzpor klečmo, P/L vzpažit, L/P zanožit

CH - záklon hlavy, zvedání ramen, odstávání lopatek od páteře, prohnutí bederní páteře

- „superman“

prapor

 

- vzpor na L/P vlevo/vpravo klečmo, unožit P/L, upažit P/L

CH – zvedání ramen, chybné postavení hlavy, náklon trupu vpřed či vzad, nedostatečná kontrakce břišních a hýžďových svalů

- „prapor“

UKÁZKA DALŠÍCH VARIANT BALANČNÍCH CVIČENÍ  
dvojice dvojice